Definition av abstinens

1. Väg eller mät all mat enligt rekommendation. Volym kan trigga sjukdomen. Att äta större eller mindre mängder mat än rekommenderat i matplanen kan göra att det fysiska suget återuppstår och leda oss tillbaka till sjukdomen matmissbruk. Att äta ökade eller minskade portioner är ofta början på återfallsprocessen. Investera i måttsatser och en bra våg. Eftersom det här INTE är en diet, kommer variation och ett trevligt upplägg av dina måltider att hjälpa dig vara abstinent.
   Gör det spännande!
2. Leta efter gömda eller alternativa namn på socker, mjöl och vete i ingrediensförteckningen på alla förpackningar av mat, drycker, marinader, dressingar och kryddor, även salt. Blanda inte ihop detta med förteckningen över näringsvärdet, vilken beskriver det naturligt förekommande sockret. Ingrediensförteckningen på t.ex. tomatpuré kan ange att tomater är enda ingrediensen och ändå kan det under näringsvärde stå att den innehåller 3 gram socker. Dessa 3 gram socker är det naturligt förekommande sockret i tomater. Kontrollera regelbundet alla förteckningar då tillverkare ofta byter ingredienser. Det enda godkända sockersubstitutet är sackarin.
3. Lågkalori, lite, light eller sockerfri på en produkt betyder INTE att tillverkarna inte har använt socker i någon av dess många former. Det är absolut nödvändigt att läsa förteckningarna på alla produkter.
4. Färskt är bäst. Finns inte färsk frukt att tillgå, använd fryst eller konserverad frukt förpackad i sin egen fruktsaft. Om fruktsaften används, glöm inte att inkludera den som en del av portionen.
5. Använd aldrig majsstärkelse eller andra redningsprodukter.
6. Den här matplanen kan hjälpa till att minska förhöjda triglycerid- eller kolesterolhalter orsakade av stora mängder kolhydrater och fetter i kosten. De som har förhöjda kolesterolvärden bör begränsa intaget av ägg och rött kött till 3 gånger per vecka.
7. Rött kött bör begränsas till 3-5 gånger per vecka. Andra källor med protein är; tofu, tempeh, bönor, kyckling, fisk, lättricotta och lättkeso.
8. Om förstoppning är ett problem kan det underlätta att lägga till 8 glas vatten per dag på din matplan. Motion, även promenader, hjälper. 2 tsk krossade linfrön på flingorna kan också fungera.
9. Tillagde grönsaker kan bytas ut mot tomatjuice eller vegetarisk cocktailjuice utan socker. 2,5 dl juice = 2,5 dl tillagade grönsaker.
10. Koffein är ett beroendeframkallande stimuli och ska undvikas. Rekommenderade drycker är: koffeinfritt kaffe, koffeinfritt te, örtte, mineralvatten och vanligt vatten.
11. Två eller flera olika typer av proteiner kan kombineras och utgöra en portion, t.ex. 60 g tillagad köttfärs + 1,25 dl kidneybönor = 120 g protein.
12. För de som har högt blodtryck och är rekommenderade ett minskat saltintag, är färska råvaror det bästa och frysta det näst bästa. Läs alltid förteckningarna för saltinnehåll på samma sätt som för socker. All ”snabbmat” innehåller högre salthalt.
13. Du kan använda delar av din portion mjölk i kaffet, lättmjölk eller mjölk med max 1% fetthalt är tillåtet enligt denna matplan.

• PLANERING FÖREBYGGER ETT DÅLIGT RESULTAT.
  
  
• ATT INTE PLANERA ÄR ATT PLANERA FÖR ATT MISSLYCKAS.
  

1. Att följa FAA: s matplan så som den är skriven kommer att tillåta dig att må bra fysiskt, mentalt och andligt. FAA: s matplan kombinerar proteiner och kolhydrater så att en jämn och stabil blodsockernivå och en jämn förbränning uppnås, vilket är nödvändigt för att förhindra sug och hetsätning. Den rekommenderade tiden mellan målen stödjer detta ytterligare. Hoppa inte över några måltider. Detta är den optimala tidplanen: Frukost + 4 timmar = Lunch + 5 timmar = Middag + 4 timmar = Metabolisk justering.
   HOPPA INTE ÖVER NÅGRA MÅLTIDER!
2. Ett aktivt deltagande i gemenskapen genom service är ett av de bästa sätten att hjälpa dig stå fast vid ditt åtagande om att tillfriskna.
3. Låt din läkare se över den här matplanen och följ hans/hennes rekommendationer.
4. Din matplan bör vara nedskriven. Att skriva ner din meny för en vecka underlättar inköpen. Planering håller kaoset och sista-minuten-val borta vid hunger. Att gå igenom din matplan med din sponsor varje dag kommer att hjälpa dig vara trygg i planeringen av näringsriktiga och spännande måltider och bekräftar också ditt åtagande att förbli abstinent. Att föra matdagbok över allt du äter är ytterligare ett stärkande hjälpmedel.
5. VÄG DIG INTE oftare än 1 gång per månad. OM du väger mer eller mindre än din idealvikt kan du förvänta dig att, på ett säkert och lämpligt sätt, gå upp eller ner i vikt med hjälp av den här matplanen.
6. Om något födoämne som är uppräknat i den här matplanen är eller blir ett problem för dig, ta bort det.
7. SITT NER VID MÅLTIDERNA OCH ÄT LÅNGSAMT.
8. Om möjligt, inkludera fisk eller fågel på din matplan varje dag.
9. Vi förslår en vegetarisk dag per vecka. Prova sojaprotein (tofu, tempeh). Kontrollera att köttsubstitut inte innehåller vete.
10. Se upp med produkter som uppges vara lågkalori, fettsnåla eller fettfria. De innehåller ofta någon form av socker eller mjöl.
11. Om du äter på restaurang, ställ frågor. Det är OKEJ att fråga efter vad du behöver!
12. Vi förslår ett dagligt intag av ett multivitaminpreparat. Kontrollera att preparatet inte innehåller socker, mjöl eller vete. Be din läkare eller apoteket att, om det är möjligt, rekommendera mediciner som inte innehåller socker, alkohol, mjöl eller vete.
13. Ät inte någon stärkelserik grönsak eller spannmålsprodukt mer än 3 gånger per vecka. Vi kan bli känsliga vid överkonsumtion.
14. Följande matplan är ett sätt att äta som är fritt från socker, mjöl och vete. Matplanen utesluter de grundläggande ämnena för vår hetsätningsmat: socker, mjöl, vete och överdrivna mängder fett (klibbig, oljig och kletig mat). Det här är inte en viktminskningsdiet, eftersom den inte är starkt begränsande vad gäller grundläggande födoämnesgrupper. Intaget av fett är dock begränsat till en lämplig nivå.

Frukost:
1 protein 1 frukt 1 stärkelserik grönsak eller spannmål 1 mjölkprodukt
Lunch:
1 protein 2,5 dl sallad (råa grönsaker) 2,5 dl tillagade grönsaker
Middag:
1 protein 2,5 dl sallad (råa grönsaker) 2,5 dl tillagade grönsaker 1 stärkelserik grönsak eller spannmål
Metabolisk justering:
1 frukt 1 mjölkprodukt (eller 60 g protein)

Den dagliga rekommendationen för olja är en portion för kvinnor och två för män, att fördelas mellan två eller tre mål.
Män behöver lägga till 60 g fisk eller fågel alternativt 30 g rött kött per måltid.
Vid lunchen ska också läggas till: 1 frukt, 1 spannmål eller 1 stärkelserik grönsak.
Det här matplanen är avsedd för vuxna. För barn som behöver hjälp med sitt matmissbruk
rekommenderar vi att barnets läkare utvärderar den här matplanen och fastställer barnets behov.
Klar soppa (buljong) är tillåtet att äta före lunch ELLER middag.
För att uppnå en långsiktig abstinens kan en total uteslutning av alla artificiella sötningsmedel vara nödvändig på grund av vår känslighet för kolhydrater.
(Varning: Alla sötningsmedel kan missbrukas på samma sätt som socker!.)

• VARIERA DIN MAT.
  
• VÄG OCH MÄT ALL MAT.
  
• SKRIV NER OCH FÖRBIND DIG ATT FÖLJA DIN MATPLAN SOM PLANERAT.
  
• NÄR DU TVEKAR, LÅT BLI.
  

TILLAGAT PROTEIN

• Nötkött – 120 g
  
• Kyckling – 120 g
• Torkade bönor – 2,5 dl tillagade
• Ägg – 120 g (2 medium)
• Fisk – 120 g
• Korv (sockerfri) – 120 g
• Lammkött – 120 g
• Fläskkött - 120 g
• Skaldjur – 120 g
• Kalkon – 120 g
• Kalvkött - 120 g
• Vegetariskt protein (tofu, tempeh) – 180 g

GRÖNSAKER - 2,5 dl av något av följande :

• Kronärtskocka
• Sparris
• Bambuskott
• Bönor; gula eller gröna
• Betor
• Spetskål
• Broccoli
• Brysselkål
• Kål
• Morötter
• Blomkål
• Selleri
• Frisésallat
• Kinakål
• Gurka
• Dill pickles
• Aubergine, äggplanta
• Endiv
• Endivsallad, escarolesallad

• Betor
• Grönkål
• Maskros
• Kruskål
• Alla sorters grönsallad
  
• Senap
• Alla groddar (ej kvickrot)
• SvampOkra
• Lök
• Paprika, grön, röd eller gul
• Pimientos, spansk peppar
• Rädisor
• Rabarber
• Romansallat
• Kålrot
• Surkål
• Sockerärtor
• Spenat
• Tomat
• Rovor
• Vegetarisk juice
• Vattenkrasse
• Zucchini
  

STÄRKELSERIKA GRÖNSAKER

• Bakad potatis/kokt potatis – 1 liten (180 g)
• Bönor (lima, svarta, alla torkade bönor) - 1,25 dl tillagade
• Majskorn – 1,25 dl
• Majskolv – 1 medium
• Potatismos – 1,25 dl
• Jamsmos – 1,25 dl
• Palsternacka – 1,25 dl
• Torkade ärtor – 1,25 dl
• Gröna ärtor – 1,25 dl
• Pumpa (olika sorter) – 1,25 dl
• Sötpotatis – 1 liten (180 g)

FRUKT

• Äpple – 1 medium
• Äppeljuice – 1,25 dl
• Äppelmos – 1,25 dl
• Aprikoser – 3 medium
• Bär – 2,5 dl
• Citronjuice - 2,5 dl
• Cantaloupe – ¼ (17 cm i diameter)
• Körsbär – 2,5 dl
• Tranbärsjuice – 2,5 dl
• Fruktcocktail - 2,5 dl
• Grapefrukt – ½ stor
• Vindruvor – 2,5 dl
• Honungsmelon – ¼ (17 cm i diameter)
• Citroner, lime – 2 små eller 1 stor
• Kiwi – 3 små
• Nektarin - 2 små eller 1 stor
• Apelsin – 1 stor
• Persika – 1 stor
• Päron – 1 stort
• Ananas – 2,5 dl
• Ananasjuice – 1,25 dl
• Plommon – 3 medium
• Katrinplommonjuice – 1,25 dl
• Tangerin – 2 små
• Vattenmelon – 2,5 dl
  

SPANNMÅL – 2,5 dl tillagat av något av följande:

• Amarant
• Korn
• Råris
• Bovete
• Råggröt
• Polenta
• Hirs
• Havrekli (1,25 dl otillagat = 2,5 dl tillagat)
• Havregryn
• Quinoa
• Råg
  Valfria flingor sockerfria och utan vete, så som:
  
• Puffat råris
• Puffad hirs
• Puffad majs
• 3 riskakor = 1 portion

MJÖLKPRODUKTER – kan också räknas som protein

• Kärnmjölk – 2,5 dl
• Lättkeso – 1,25 dl
• Lättricottaost – 1,25 dl
• Lättyoghurt – 2,5 dl
• Mjölk, lättmjölk eller mjölk med max 1% fetthalt - 2,5 dl
• Sojadryck – 2,5 dl
  Om du är laktosöverkänslig uteslut mjölkprodukter och ersätt med 60 gram valfritt protein.

  FETT

  Fleromättade fetter är viktiga för en bra hälsa. Kvinnor behöver en portion fett per dag och män behöver två. Mängden fett fördelas mellan två eller flera måltider per dag. Välj något av följande:

• Olja – 1 msk
• Margarin – 1 msk
• Majonnäs – 1 msk
• Salladsdressing – 2 msk

  SMAKSÄTTARE

  Alla socker-, alkohol- och vetefria kryddor eller såser inklusive, men inte begränsat till, senap, tamari, salsa, fettfri yoghurt, citronjuice mm kan användas. Använd dock inte mer kryddor eller såser än vad som rekommenderas i receptet eller max 1 tsk per dag och krydda och inte mer än två msk per dag av någon sås.
  

  Den här grundläggande matplanen har varit den mest framgångsrika för våra medlemmar när det gäller att uppnå abstinens och därmed också en möjlighet att bli klarsynta. Att äta enligt förslagen matplan ger oss också en chans att läka våra inre organ och ger oss grundläggande kunskaper om att äta hälsosam mat.
  För att behålla abstinensen krävs ett öppet sinne medan våra kroppar läker och våra behov förändras. Det absolut viktigaste för att bibehålla abstinensen är att helt utesluta socker, mjöl och vete från vårt dagliga liv. De flesta matmissbrukare uppnår och bibehåller en hälsosam vikt genom att följa den här matplanen. Trots detta vill vi belysa frågan om vad man gör när en person som följer matplanen fortsätter att gå ner i vikt, efter att ha nått en hälsosam vikt, eller när en person som är underviktig och påbörjar programmet inte lyckas öka i vikt. Den här guiden är tänkt att fokusera på tillfrisknande för matmissbrukare
  i stort snarare än att adressera specifika situationer som uppstår i tillfrisknandet. Det är ovanligt, men om viktminskningen fortsätter eller viktökningen uteblir under en längre tid och når en opassande nivå, ska alltid alla ändringar för att stabilisera vikten göras med hjälp av en sponsor,
  läkare eller annan kvalificerad professionell person. Det viktigaste är att bibehålla en nära kontakt med vår sponsor och förbli helt ärliga om vad vi äter, hur mycket vi väger, hur våra kroppar fungerar och hur vi mår fysiskt. frågan om vad man gör när en person som följer matplanen fortsätter att gå ner i vikt, efter att ha nått en hälsosam vikt, eller när en person som är underviktig och påbörjar programmet inte lyckas öka i vikt. Den här guiden är tänkt att fokusera på tillfrisknande för matmissbrukare i stort
  snarare än att adressera specifika situationer som uppstår i tillfrisknandet. Det är ovanligt, men om viktminskningen fortsätter eller viktökningen uteblir under en längre tid och når en opassande nivå, ska alltid alla ändringar för att stabilisera vikten göras med hjälp av en sponsor, läkare eller annan kvalificerad professionell person.
  Det viktigaste är att bibehålla en nära kontakt med vår sponsor och förbli helt ärliga om vad vi äter, hur mycket vi väger, hur våra kroppar fungerar och hur vi mår fysiskt.

  Uppdaterad 100303
  
  Matplanen finns som worddokument och för utskrift ,
  Klicka på länken för att ladda ner den till din dator.
  
  

  Skriv ut/ spara word-dokument
  

  Alt 2.
  "FAA USAs Matplan" hittar du här: Klicka